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15分钟让你拥有6块腹肌,你没看错,就是这么简单

(来源:网站编辑 2018-04-13 19:04)
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15分钟让你拥有6块腹肌,你没看错,就是这么简单

2018-04-13 17:05来源:运动发骚客腹肌训练

原标题:15分钟让你拥有6块腹肌,你没看错,就是这么简单

今天我们来说一下腹肌的练习,这套腹肌训练体现了很多训练哲学,我们必须高效的完成自己的训练动作。因为大多数人在生活中还有其他的工作和事情要忙于去做,所以当大家来到健身房的时候,就需要对自己非常狠。这也是这套训练的主旨。

这套训练只需要我们花费十五到二十分钟左右的时间,你要专注在自己的目标中,你应该尽快的完成它,然后训练就结束了就这么简单。

这套训练理论就是,如果你想强化某个部位,你要做的就是把它放在训练的最前面,如果我把腹肌放在最前面,我会发现在训练手臂、做弯举时。我们的腹肌还会有很强的刺激感,而我们只需要把腹肌训练放在开头。

我们这套训练一共有三部,训练组间休息一般是30到45秒,在训练之前我唯一的建议是:准备好所有的器材然后再开始。

一、悬垂举脚

这是我们的第一个动作,一共三组,每组12到15个。我把他放在第一个原因是‘难’。

正如刚才说的理论,你想刺激一个部位,就用最难的难度虐他,对于我来说,悬垂举脚对于腹肌就是虐待。但也是最有效的,并且是一个全腹部的训练,你也可以加入侧起形式的训练腹外斜肌群,让这个动作变得更难。腹肌训练我们可以不用热身,所有第一个动作第一组会选择自重。做完第一组,第二组就可以负重了,这个动作的第一要领是,手臂应该微微弯曲,以防止身体摆动。同样收紧核心肌群,防止下身摆动。我们可以在训练中加入了一些难度,我在抬膝、提腿、侧起变换。

二、下斜板卷腹

这个动作我们也分为三组,每组15到20个。相比于第一个动作下腹部有强烈的刺激感,这个动作是刺激上腹部。

第一个动作次数比较少,第二个动作要加大量,增加肌肉耐力。我在训练中会不断变换动作,目的是多元化刺激我的腹部,我们也可以加一些负重药球做几个,然后放下药球,徒手做剩下的。徒手部分我可能会选择向前触裹,或者指向天花板。如果我想单独刺激上腹部的话,多元化的训练正是腹肌需要的。记住,无论多累,你的休息时间只有30到45秒。如果你已经非常疲劳,并且无法完成相应次数,可以通过放平下斜板的方式,降低难度,已完成规定次数。

三、平衡球变移卷腹

三组,每组12到15个。第一个动作训练上腹,第二个动作训练下腹,而第三个动作是腹肌整体。

在这个训练中,同样的部位不会被练两次,上腹、下腹、整体,达到最好增肌效果的训练次数是12到15次。如果你想增强肌肉耐力,那么你一组应该做超过15次,增强力量和增肌,大多一组是12到15次,在整个训练过程中,我不会让我的膝盖、球或者手接触地。目的是让整个腹肌始终收紧,在这个动作里柔韧可能并不是那么重要,你只需要轻轻屈膝就能把球抬起来,你不需要把身体卷的特别紧,反而卷的紧还是一个错误,你要做的只是收腹传导平衡球。

我建议一天训练两到三次,把这套训练融入到日常的训练里,我们一定不要把腹肌训练单独一天去练。这是一个长期的训练,希望大家能坚持住。返回搜狐,查看更多

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